Питание - это, конечно, хорошо,
но без правильно организован-
ных тренировок особых успе-
хов в наборе веса ждать не сто-
ит. Главный принцип, обеспе-
чивающий должный эффект
тренировкам на массу, - доста-
точная частота нагрузок на один
и тот же регион тела. Это намно-
го важнее интенсивности тре-
нировок, набора используемых
упражнений, их последователь-
ности и сочетания. Если соблю-
дена оптимальная частота, то
даже при не самом грамотном
составе каждого занятия твой
вес неуклонно - оттрениров-
ки к тренировке - будет расти.
На мой взгляд, оптимальное ко-
личество нагрузок на одну и ту
же мышечную группу - трижды
в неделю. Чуть реже или чаще -
и эффект уже не тот.
К сожалению, соблюсти дан-
ный принцип можно, только
если тренировать все свое тело
сразу на каждой тренировке.
К сожалению - потому что та-
кие тренировки становятся до-
статочно продолжительными:
минимум 90 минут. И объем ис-
пользуемых упражнений прихо-
дится сознательно ограничивать,
делая акцент на многосуставных
движениях, задействующих мак-
симум мышечных групп сразу.
То есть подъемов на бицепс и от-
ведений с гантелями - по ми-
нимуму, а приседаний, подтяги-
ваний и жимов - по максиму-
му. Каждой мышечной группе
в рамках отдельной тренировки
достанется не более 1-2 упраж-
нений в 2-4 подходах. Количест-
во повторов в подходе опреде-
ленно должно быть высоким -
от 6-8 до 20 (а иногда и более)
повторов при условии постоян-
ных попыток увеличения рабо-
чих весов.
Каждую тренировку не нуж-
но пытаться сделать максимально
тяжелой. В идеале одна-две тре-
нировки в рамках недельного ми-
кроцикла могут быть тяжелыми,
а одна-две - легкими или сред-
ними по интенсивности. Позволи-
тельно также изменять интенсив-
ность занятий еженедельно.
К примеру, так:
НЕДЕЛЯ 1
ТЯЖЕЛО
НЕДЕЛЯ 2
СРЕДНЕ
НЕДЕЛЯ 3
ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО
НЕДЕЛЯ 4
ЛЕГКО
Затем цикл можно повто-
рить. Наиболее простой способ
варьировать интенсивность тре-
нировок - менять схему сетов
и повторов.
Например, так:
СРЕДНЕ
В основных
НЕДЕЛЯ 2
упражнениях
следуешь схеме
3*15 и 2*20.
ЛЕГКО
В основных
упражнениях
НЕДЕЛЯ 4
следуешь схе-
ме 1*20, ГЗО и/или
Гмаксимум.
Рабочий вес при этом подбира-
ется под количество повторов.
Чем меньше повторов, тем тяжелее
штанга.
Ш
НЕДЕЛЯ 1
ТЯЖЕЛО
В основ-
ных упражнениях
следуешь схеме
6*6,5*10 или 4*12.
НЕДЕЛЯ 3
ОЧЕНЬ ТЯЖЕ-
ЛО
В основных
упражнениях
следуешь схеме
8
*
6
,
6
*
8
.
Л -
Men'sHealth
ПОДПИСКА
ф о р м а т
ж у р н а л а
:
с т а н д а р т
сумма
120.00 грн.**
240.00 грн.**
вид платежа
□
подписка на 6 месяцев
□
подписка на 12 месяцев
1. ПОДПИШИСЬ ЧЕРЕЗ РЕДАКЦИЮ И ПОЛУЧИ СКИДКУ 20%*
1. Перечисли деньги за подписку в любом банке Украины.
2. Отправь купон и квитанцию с отметкой об оплате,
укажи адрес доставки и телефон:
•
по почте: 01601, г. Киев, ул. Воровского, 33,3-й этаж;
•
по факсу: (044) 238-27-23, 390-58-64;
•
по e-mail: [email protected]
Получатель платежа: ООО "Издательские Инициативы"
Назначение платежа: подписка на журнал Men's Health Україна
Р/с 26003003057500 в ПАО "ИНГ Банк Украина"
МФО 300539
ЕГРПОУ 32985500
ФИО.
.............................................................................................................................................................
Индекс
...................................
Область.
...............................................................................................
Город.
..........................................................................................................................................................
Дом
......................
Квартира.
......................
Телефон.
......................................................................
Я предоставляю согласие 000 "Издательские Инициативы" на обработку и использо-
вание предоставленной информации (данных) без ограничения по времени и тер-
ритории в маркетинговых, информационных, коммерческих и рекламных целях.
‘Скидка от розничной цены печатного издания.
Подпись
ФОРМАТ ЖУРНАЛА: МИНИ
вид платежа
сумма
□
подписка на 6 месяцев
76,80 грн.**
□
подписка на 12 месяцев
153,60 грн.**
"Цены действительны только на территории Украины.
В стоимость редакционной подписки включена стоимость курьерской доставки
журналов по Киеву или простой бандеролью по Украине.
2.
ПОДПИШИСЬ НА РРЕ-КОПИЮ
www
.
pr esspo in t
.
ua
3. ПОДПИШИСЬ ЧЕРЕЗ P0RTM0NE И ПОЛУЧИ СКИДКУ 20%*
www
.
po rtm o n e
.
com
.
ua
4. ПОДПИШИСЬ ЧЕРЕЗ ГП
"ПРЕССА" В ЛЮБОМ
ПОЧТОВОМ
ОТДЕЛЕНИИ УКРАИНЫ
Подписной индекс в каталоге ГП "Пресса"
•
91526 (формат журнала: стандарт)
•
95090 (формат журнала: мини)
